- Ćwiczenia na biceps
- Gwint młotkowy
- Wątek / Bezpośrednie zwijanie
- Ćwiczenia na triceps
- Francuski triceps
- Triceps na linie
- Triceps na ławce
- Ćwiczenia przedramienia
- Zgięcie nadgarstka
- Ćwiczenia ramion
- Przedłużenie ramion
- Elewacja boczna
Ćwiczenia na biceps, triceps, ramiona i przedramiona służą do tonowania i wzmacniania mięśni ramienia, zmniejszając wiotkość tego regionu. Jednak, aby mięsień mógł się rozwijać, ważne jest, aby dostosować dietę, spożywając pokarmy bogate w białka, aw niektórych przypadkach suplementy diety, takie jak białko serwatki, pod nadzorem lekarza. Zobacz, które produkty są najlepsze do uzyskania masy mięśniowej.
Ćwiczenia powinny być wykonywane zgodnie z celem i kondycją danej osoby i powinny być zalecane przez specjalistę wychowania fizycznego. W zależności od celu, niezależnie od tego, czy jest to wytrzymałość mięśni, przyrost siły, utrata masy ciała czy przerost, specjalista wskazuje liczbę powtórzeń i serii, intensywność treningu i rodzaj ćwiczeń oraz można wskazać ćwiczenia indywidualne lub wielostawowe, w których że wszystkie grupy są aktywowane, jak na przykład w wyciskaniu na ławce, w którym np. pracują klatka piersiowa, triceps i ramiona.
Ważne jest, aby skonsultować się z profesjonalistą, aby cel został osiągnięty i aby nie było wyczerpania mięśni, zaleca się, aby osoba spoczywała w grupie mięśniowej pracowała w ciągu dnia, a zatem może przynieść korzyści.
Sprawdź niektóre opcje ćwiczeń dla bicepsów, tricepsów, przedramion i ramion:
Ćwiczenia na biceps
Gwint młotkowy
Aby wykonać nić młotka, trzymaj hantlę w każdej ręce, obok ciała, dłonią skierowaną do wewnątrz i zginaj łokcie, aż hantle znajdą się na wysokości ramion.
Wątek / Bezpośrednie zwijanie
To ćwiczenie można wykonać przy pomocy hantli lub sztangi. Aby wykonać ćwiczenie, należy zgiąć i wyprostować łokieć, najlepiej bez poruszania ramionami lub wykonywania ruchów kompensacyjnych ciałem, aby biceps mógł być najlepiej wyćwiczony.
Ćwiczenia na triceps
Francuski triceps
Stojąc, chwyć hantle i ustaw go za głową, wykonując ruchy zginające i rozciągające przedramienia. Jeśli w kręgosłupie występuje kompensacja, to znaczy, jeśli pozycja jest źle wyrównana, ćwiczenie można wykonać siedząc.
Triceps na linie
Powinieneś trzymać linę, pozostaw łokieć blisko ciała i pociągnij linę w dół, aż łokieć się wydłuży, a następnie powróć do pozycji wyjściowej, czyli wtedy, gdy przedramiona znajdą się blisko ciała. Ważne jest, aby unikać popychania ramion, aby nie napinać tego regionu.
Triceps na ławce
Aby wykonać to ćwiczenie, należy usiąść na podłodze z nogami częściowo zgiętymi lub wyprostowanymi i położyć ręce na siedzeniu krzesła lub ławki, wykonując ruch podnoszący ciało, tak aby cały ciężar ciała znajdował się w twoich ramionach, pracując w ten sposób, triceps.
Ćwiczenia przedramienia
Zgięcie nadgarstka
Ćwiczenie to można wykonać dwustronnie lub jednostronnie. Należy usiąść i trzymać hantle, wspierając nadgarstek na kolanach, a także podnosić i opuszczać hantle tylko siłą nadgarstka, unikając w jak największym stopniu aktywacji innej grupy mięśni. Zgięcie nadgarstka można również wykonać za pomocą sztangi lub zamiast hantli.
Ćwiczenia ramion
Przedłużenie ramion
To ćwiczenie można wykonać na stojąco lub w pozycji siedzącej i należy je wykonać, trzymając hantle na wysokości ramion, dłonią skierowaną do wewnątrz i podnosząc hantle nad głowę, aż łokcie się rozciągną. Możesz również wykonać ten sam ruch z dłońmi skierowanymi do przodu.
Elewacja boczna
Trzymaj hantle dłonią skierowaną w dół i podnoś hantle na boki do wysokości ramion. Odmianą tego ćwiczenia jest podnoszenie przednie, w którym zamiast podnoszenia bocznego hantle są podnoszone do przodu.
