- 1. Ściśnij piłkę między nogami
- 2. Uniesienie tułowia na piłce Pilates
- 3. Uniesienie nogi na boku
- 4. Przysiad
- 5. Obsługuje tablicę 3
- 6. Otwieranie nóg za pomocą obciążników
Ćwiczenia wzmacniające wewnętrzne udo powinny być wykonywane podczas treningu kończyn dolnych, najlepiej z ciężarami, aby uzyskać lepszy efekt. Ten rodzaj ćwiczeń pomaga wzmocnić mięśnie przywodziciela uda i można je wykonywać w domu, aby uniknąć zwiotczenia w tym regionie. Jednak w celu uzyskania bardziej estetycznych rezultatów interesujące jest zmniejszenie tkanki tłuszczowej ze spalania tłuszczu poprzez ćwiczenia.
Inne ćwiczenia, które są również ważne dla poprawy wydolności krążeniowo-oddechowej, to na przykład bieganie, szybki marsz, jazda na rowerze lub jazda eliptyczna, które należy wykonywać na początku treningu przez 15 do 20 minut. Następnie możesz rozpocząć trening wskazanych poniżej ćwiczeń, ale trener lub trener fitness może wskazać pełną serię ćwiczeń kończyn dolnych, które obejmują również przednią część (mięsień czworogłowy), część tylną (ścięgna podkolanowe), pośladek i ziemniak (cielę).
Niektóre przykłady ćwiczeń dla wewnętrznego uda:
1. Ściśnij piłkę między nogami
Aby zacząć łatwiej, powinieneś położyć się na plecach, ugiąć nogi i umieścić miękką piłkę między kolanami, jak pokazano na obrazku. Ćwiczenie polega na ściskaniu piłki przez 10 sekund z możliwie największą siłą. Powtórz 8 razy.
2. Uniesienie tułowia na piłce Pilates
Powinieneś położyć się na plecach i położyć piłkę Pilates na stopach. Ćwiczenie polega na podniesieniu tułowia z ziemi i naciśnięciu piłki stopami. Utrzymuj siłę przy piłce przez 10 sekund, a następnie opuść tułów. Powtórz 6 razy.
3. Uniesienie nogi na boku
Połóż się na boku i unieś górną część nogi, utrzymując ją na tej samej wysokości co biodra. Ćwiczenie polega na uniesieniu dolnej części nogi (bliżej podłogi), utrzymując kolano prosto. Powtórz 12 razy.
4. Przysiad
Rozłóż nogi na szerokość większą niż szerokość ramion i unieś ręce, jak pokazano na obrazku. Ćwiczenie polega na przysiadach, na ile to możliwe, 12 razy z rzędu.
5. Obsługuje tablicę 3
Pozostań w pozycji deski 4 podpory: utrzymuj stopy i dłonie płasko na podłodze, utrzymując ciało w pozycji poziomej. Ćwiczenie polega na naprzemiennym zbliżeniu kolana do łokcia. To ćwiczenie należy wykonywać powoli, aby uniknąć obrażeń. Powtórz 15 razy.
6. Otwieranie nóg za pomocą obciążników
Połóż się na plecach i unieś nogi do środka, utrzymując je napięte. Ćwiczenie polega na otwarciu nóg, jak pokazano na obrazku, 12 razy z rzędu. Początkowo można użyć obciążników 0, 5 kg, ale ciężar ten należy stopniowo zwiększać.
Chociaż ćwiczenia te można wykonywać w domu, najlepiej ćwiczyć pod czujnym okiem nauczyciela siłowni lub osobistego trenera , aby uniknąć kontuzji i jak najlepiej wykorzystać każde ćwiczenie, osiągając lepsze wyniki. Jeśli chcesz zwalczyć zwiotczenie wewnętrznego uda, zapoznaj się z cennymi wskazówkami, aby zwiększyć masę mięśniową.
